¿Cuánta actividad física deben realizar los adultos mayores de 65 años o más para mantenerse saludables?
La cantidad de actividad física que necesita hacer cada semana depende de su edad y estado de salud. Para mantenerse saludable o mejorar su salud, los adultos mayores necesitan hacer dos tipos de actividad física cada semana: actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular. Los estudios demuestran que nunca es demasiado tarde para ponerse en forma. El cuerpo humano responde al ejercicio, sin importar su edad, y hay muchos beneficios para la salud.
Volverse viejo
Aproximadamente la mitad del deterioro físico asociado con el envejecimiento puede deberse a la falta de actividad física. Sin ejercicio regular, las personas mayores de 50 años pueden experimentar una variedad de problemas de salud que incluyen:
- Reducción de la masa muscular, la fuerza y la resistencia física
- Reducción de la coordinación y el equilibrio.
- Reducción de la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
- Reducción de la función cardiovascular y respiratoria.
- Resistencia ósea reducida
- Aumento de los niveles de grasa corporal
- Aumento de la presión arterial
- Mayor susceptibilidad a los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
- Mayor riesgo de diversas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Mitos comunes
Muchas personas mayores creen que el ejercicio ya no es apropiado. Algunos de los conceptos erróneos comunes que llevan a las personas mayores a abandonar la actividad física incluyen:
- Las personas mayores son frágiles y físicamente débiles.
- El cuerpo humano no necesita tanta actividad física a medida que envejece.
- El ejercicio es peligroso para las personas mayores porque pueden lesionarse.
- Sólo el ejercicio vigoroso y sostenido es de alguna utilidad.
Beneficios para el cuerpo
Algunos de los muchos beneficios del ejercicio regular para las personas mayores incluyen:
- Músculo – la cantidad y tamaño de las fibras musculares disminuye con la edad. Algunos estudios sugieren que el cuerpo promedio pierde alrededor de 3 kg de músculo magro cada década a partir de la mediana edad. Las fibras musculares que parecen estar más afectadas son las de la variedad de "contracción rápida", que gobiernan la fuerza y la contracción rápida. Hay evidencia que sugiere que estos cambios están relacionados con un estilo de vida sedentario, más que con la edad. La masa muscular puede aumentar en la persona mayor después de hacer ejercicio regularmente durante un período de tiempo relativamente corto.
- Hueso – La densidad ósea comienza a disminuir después de los 40 años, pero esta pérdida se acelera alrededor de los 50 años. Como resultado de esta pérdida ósea, las personas mayores son más propensas a las fracturas óseas. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis. El ejercicio con pesas, en particular, ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes.
- corazón y pulmones – el ejercicio de intensidad moderada es más favorable: por ejemplo, hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima del individuo (220 latidos por minuto menos su edad). Los estudios muestran que se necesita más tiempo para lograr la aptitud cardiorrespiratoria en una persona mayor que en una persona joven, pero los beneficios físicos son similares. Independientemente de la edad, las personas pueden mejorar su estado cardiorrespiratorio a través del ejercicio regular.
- Articulaciones – las articulaciones del cuerpo requieren un movimiento regular para permanecer flexibles y saludables. En particular, las personas con artritis pueden beneficiarse de los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
- Niveles de grasa corporal – tener demasiada grasa corporal se ha asociado con una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. El ejercicio regular quema kilojulios, aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo. Juntos, estos cambios fisiológicos ayudan a una persona mayor a mantener un peso adecuado para su altura y complexión.
Mantenerse activo
Las sugerencias incluyen:
- Si tienes más de 40 años, eres obeso, padeces alguna enfermedad crónica o llevas tiempo siendo sedentario, consulta a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
- Elige actividades que te parezcan interesantes. Es más probable que se mantenga al día con una rutina de ejercicios si es divertido en lugar de una tarea.
- Haz ejercicio con amigos. Haga de la actividad física una ocasión social agradable.
- Las formas de ejercicio seguras, fáciles y cómodas incluyen caminar, nadar y andar en bicicleta.
- El entrenamiento con pesas puede aumentar su masa muscular: los programas de tan solo seis a ocho semanas pueden ser beneficiosos.
- Comience lentamente y apunte a pequeñas mejoras. Mantenga un registro de su progreso en un diario de entrenamiento para una mayor motivación.
- Controle su pulso con frecuencia para asegurarse de que no se está excediendo.
- Elija ropa adecuada y equipo de seguridad.
- No se deshidrate, beba mucha agua.
